防病从饮食开始（一） [复制链接]

    【（因特网）“美国健康”网站４月２２日报道】题：膳食防病
    引言
    我们是多么讨厌患病啊！不管是伤风、感冒引起的咳嗽打喷嚏，还是酵母菌
感染引起的搔痒，我们都深恶痛绝。我们不想生病，老实说也没有时间生病。因
此，我们必须主动出击——那就从厨房开始吧。
    食物提供人体免疫系统抵抗入侵病菌所需要的原料。波士顿塔夫茨大学营养
免疫实验室主任西明·梅达尼博士说：“你需要许多营养成分——维生素、矿物
质、脂肪和蛋白质，即使是很少量营养成分的不足也会影响免疫力。”
    我们请梅达尼、扎洛加等专家列出了一份清单——其中包括８种可增强免疫
力的最重要的营养成分——并且解释了这些营养成分的工作机理，而且推荐了能
够作为“营养成分最佳来源”的食物。
    维生素Ａ
    通过维持眼部、鼻腔、口腔、肺部及胃肠道内黏膜的健康，维生素Ａ形成了
抵御入侵细菌的保护性屏障，同时也起着生成抵抗外来病菌的抗体作用。据约翰
斯·霍普金斯大学医学副教授理查德·森巴说，有一项研究显示，维生素Ａ摄入
量不足会导致人体白细胞数量减少，而白细胞是感染的天敌。他补充说：“维生
素Ａ的不足还可能会导致对致癌物抵抗力的下降，从而增大患癌症的危险。”
    每日剂量：８００视黄醇当量
    最佳来源：人体以两种方式获得维生素Ａ。以视黄醇形式存在的维生素Ａ来
自动物产品，而类胡萝卜素（其中最有名的是β胡萝卜素）提供来自植物的维生
素Ａ。３盎司牛肝含有高达９０８５视黄醇当量的维生素Ａ，不过其他食物——
例如半杯山芋（含２８００视黄醇当量）和一根大小适中的胡萝卜（含２０２５
视黄醇当量）——也含有大量的维生素Ａ。维生素Ａ含量丰富的食物还有颜色呈
深绿或橙黄的水果和蔬菜。
    叶酸
    每当细胞迅速增殖时，都少不了Ｂ族维生素中的叶酸的参与。叶酸能够减少
新生儿出现先天缺陷的危险，或许还能防止心脏病的发作，这是已有定论的，同
时，叶酸对于产生抗体和预防感染也有辅助功效。
    每日剂量：食物可提供４００微克，育龄妇女需增加摄入４００微克易吸收
的人工合成叶酸，其来源可以是强化食品，也可以是营养补剂。
    最佳来源：含叶酸的食物包括菠菜、甘蓝、芜菁叶、生菜之类的深绿色多叶
蔬菜（每杯中约含１００微克）；芦笋（半杯中约含７０微克）；豆类（煮熟后
每杯约含１００微克）；花生（每盎司含３０微克）；草莓（１０颗大小适中的
草莓含５７微克）。目前人们把叶酸加入面包、麦片、意大利面条及其他用强化
面粉制作的食品中。
    维生素Ｃ
    当你承受感染、发烧、长途奔波甚至身处低温环境所导致的身体压力时，维
生素Ｃ可以帮助机体生成噬菌细胞和甲状腺素，后者可加速Ｔ细胞的活动。Ｔ细
胞是一种可以辨认侵入机体的生物组织的血液细胞。《国际运动医学杂志》发表
的一篇研究概述指出，进行高强度身体锻炼（如滑雪）的人如果每天补充６００
至１０００毫克的维生素Ｃ，他们患感冒的危险比不补充维生素Ｃ的人减少一半
。扎洛加博士说：“此外，维生素Ｃ还充当抗氧化剂，能够防止可能会导致癌症
或心脏病的损伤。”
    每日剂量：维生素Ｃ的“建议膳食许可量”是６０毫克，不过今年夏天这一
标准可望有所提高。设在塔夫茨大学的美国农业部人类营养与衰老研究中心副主
任杰弗里·布隆伯格说：“科学证明每天摄入２５０到１０００毫克维生素Ｃ是
有益于健康的。”但扎洛加指出，如果是从食物来源而非营养补剂中吸收维生素
Ｃ，那么可能只需较少的剂量（２５０毫克左右）就能增强免疫力。
    最佳来源：中等大小的番石榴内的含量多达１６５毫克；一杯橙汁、半杯红
辣椒或中等大小的木瓜均含大约１００毫克；中等大小的猕猴桃含７５毫克；中
等大小的橙子、半杯煮熟的花椰菜或半杯草莓均含大约５０毫克。（一）