美国《读者文摘》谈运动与健身关系的文章《强健有术》 [复制链接]

    【本刊讯】美国《读者文摘》（中文版）三月号刊登一篇题为《强健有术》的署名文章，摘要如下：一、需气运动的功效
    心脏病是美国最棘手的健康问题：每年有近百万人死于心脏血管病症，约占死亡总数的百分之五十五。
    但是情况已显著好转，自一九六○年以来，因心脏病而死的人数减低了将近百分之十四，很多心脏血管专家都归功于预防措施的推广。事实上，著名的心脏外科医生德贝琪指出：预防是控制心脏病的“根本目标”。需气运动计划的旨意就是为了预防。一九六八年我写了一本名为《需气运动》的书，鼓励美国人以多运动——尤其是长跑——作为预防（心脏病）的良方。跟着我又写了两本关于需气运动的书。反应之热烈出乎意料；单在美国，已有八百万至一千万人经常跑步。从事如网球，骑脚踏车，游泳等其他需气运动的人数之多也创纪录。
    当然，除了缺少运动以外，还有颇多因素引致心脏病，例如：心情紧张，抽烟，高血压，胆固醇，肥胖等。所有这些危险的因素都应注意。但往往有太多的清规戒律使病人不胜其烦。现在我们对运动的功效已有更深切的了解，因此可以为你的健康开出一个简单、明智而肯定的良方：以运动锻炼体质。强健的要诀需气，含有需用空气或氧之意，需气运动的目的是锻炼与吸氧有关的官能和组织——心、肺和血管。更好地运用氧有四项功效，都是有文献根据的，而且都可以加强心脏，减轻它的负担：
    一、可使心脏需要泵出由氧滋润过的血量比以前少。
    二、肺可以多吸空气，多排二氧化碳。
    三、血管较为柔软，因而较少机会集结能使血管硬化的物质。
    四、通过身体细胞的微血管网有所增加，心脏在运动时的加速跳动，可使细胞获得比以前更多的氧，而氧的作用是清洁细胞和维持生机的。
    运动是否对任何人都安全呢？尽管偶然有人说，也有报章头条刊载，长跑和其他需气运动有危险，但绝大多数实例证明需气运动有益。一九七一年以来，有超过五千人到需气运动中心去运动。他们单在跑道上，就跑了总共一百五十万公里，从没有人因长跑致死。诚然，对不习惯，在运动时乏人看顾的人，尤其是有心脏病又不大走动的人来说，吃力的运动可能有危险，如果你依照下列六个要点去做，我可以保证那些运动项目是很安全的：·在开始运动以前的一年之内（如果超过四十岁，要在三个月内），进行身体检验。看过检验结果，医生便会同意你做任何用力的运动。也许他会提议你做较不剧烈的运动。如果你患有肥胖症，高血压，最近发过心脏病，和其他有危险象征，就更应如此。可能你先要走，然后才能跑。·注意饮食要留心的方面，包括体重，胆固醇，血糖标度。要紧记：饱餐后，至少要等两小时才可作剧烈运动。（饭后至少九十分钟内，血液分散在心脏和脑以外的地方。）
    ·热身在需气运动中心，运动之前一定要热身。在安闲状态的心脏如果突然紧张起来，可能有供血不足的现象。伸展活动，如挥臂画元圈和弯腰以手抵足趾等，最有助于热身。·不要过劳过劳的现象，包括胸痛，严重呼吸困难，晕眩，恶心等。如果遇到这种情形，运动应立刻停止，并要削减活动的强度和时间。·缓慢结束运动完毕，最重要是有五分钟的时间冷静下来。这有助于避免恶心，抽筋，和其他更严重的问题。·最后，要避免计划的中断我们都是“惰性”动物，“静者常静”。运动计划最难是起初的十个星期，在这期间，你会生水疱，肌肉酸痛，会感到气馁。但你要是能坚持下去，不久你会恢复热情，再越难关。
    当然我不能保证需气运动定可防止心脏病，但我可以保证它是最好的预防。这部分是因为需气运动对胆固醇量的控制有效。很多人都知道，血液中的胆固醇量过多，可使脂肪小块在动脉的内壁形成，最后阻碍了血液流通。
    经过需气运动锻炼的人所能排出的胆固醇，比没有受过锻炼的人为多。
    即使胆固醇量标度没有改变，需气运动也可以把胆固醇变为较良性的形式，从而减轻它造成的危害。血液中带脂肪的旦白质（脂旦白类）依据体积分为三种：小的，或高密度的；中的，或低密度的；大的，或超低密度的，最后一种在医学上没有重要性。低密度的最有危险，因为容易把胆固醇附在动脉壁上。相反，高密度较易于把胆固醇带到肝脏去排泄。最近的研究显示，从事需气运动的人，他们体内有危害性的低密度脂旦白类较一般没有运动的人为少，而有保护性的高密度脂旦白类则较多。
    目前，我们还没有足够根据证明注意饮食和多做运动可以重组和开放堵塞的硬化动脉——只有证据指出可以缓慢硬化过程。但是有大量的证据说明需气运动不仅对防止或延迟心脏病发有效，而且能使心脏病发作的人转危为安。
    一九六六年法兰克医生首先把这事实记载在文献上。他检查了三百零一位心脏病发者的运动习惯，发现活跃的人，得享天年的可能性约三倍于活动很少的人。（运动在这方面的价值，非常显著：统计数字显示，百分之四十死于心脏病的人，是在猝毙时才知道患有严重心脏病。）
    我们的研究证实了这发现。令人精神焕发有位病人问我：“我知道它对身体有好处，但不知道我会不会觉得好些？”
    我本想说：“你当然会觉得好些。”但是回心一想，他的意思并不是觉得身体好，而是精神的愉快。通常两者是分开来说的，但我可以肯定地说，它们有相互关系。有证据显示心脏健康和精神健康及心情愉快是直接有关的。
    开始了运动的项目之后，你会发现很多和心理有关的紧张情绪消失。举例说：研究发现，一群历来有烦燥紧张问题的人步行十五分钟，所起的松弛作用，较温和的镇静剂更好。二、选择适当运动
    运动的作用不是单方面而是多方面的。它能改进柔软性，发展肌肉的力量和弹性，松弛紧张情绪，帮助减轻体重，和改善一般的生理状态。某一类的运动可能有某种功能而没有其他功能。举例说：玩保令球和高尔夫球，可以加强某些肌肉，消耗一些热能（卡路里），但缺乏足够的连续活动以改进心脏血管的状态。锻炼肌肉运动
    ——例如举重和角臂力，可以增强肌肉，但对心脏血管健康绝无帮助，甚至对有心病或高血压的人有害。另一方面，轻快的散步可能对肌肉强弱没有影响，却对心脏和体态大有好处。因此在选择运动的时候，要紧的是知道自己想从运动中得到那些好处，和你的选择是否能助你达到目的。
    任何一类运动都可以帮助你控制体重。动得越多，越消耗热能。适量的运动更有一种额外的好处：可以改善身体的食欲控制机能，因而经过了几个月的经常运动，一般人的食欲都不会增强，反而减低。
    再者，你毋需出大汗或大力运动才会消耗能量。步行一公里所消耗的卡路里等于跑一公里的一半。从耗热的角度来说，两者的差别，在于跑的时候除了把身体向前移动较快之外，还需要把身体升降。但是跑的人，可能有时间多跑一公里，那便用去四倍的卡路里了。（除了在运动时燃烧热量之外，运动后四小时内，身体还会以较高的速率消耗热量。）
    有些活动会消耗巨大的能量，用去的能量等于身体休息时的八倍以上。这些包括较高速度（每小时超过九公里）的跑步和每小时超过二十公里的踏脚踏车运动，墙球、手球（如果你不停地动）和跳绳。但进行一小时势均力敌的乒乓球或排球比赛，所烧去的卡路里和半小时的跑步是一样的。但这不是说打一定运动量的乒乓球，它的全面运动价值，便可和跑步相等。如要得到最大的锻炼效果（体能状况及耐力），应该从事使大肌肉有节律、重复和连续地活动，就是所谓锻炼体力运动。因此运动量和强烈的程度都是锻炼体况的要素。
    有助于心脏血管的锻炼运动一定是“需气”的——那就是说，它一定要促进用氧，可以维持进行最少两分钟而不致喘不过气来。步行，跑步，踏脚踏车和游泳都是需气运动，高速短跑则不是。
    要使心脏血管系统强健，需气运动最少要每星期三次，当中要有二十至三十分钟时间，使心脏跳动率达到“目标范围”之内。目标范围是你心率最大值的百分之七十至八十五之间。普通成人的心率最大值，以每分钟的跳动次数计，可以用二百二十减以年岁数来计算。那数目的百分之七十至八十五，便是你目标范围之内的脉搏跳动率。（要找出你运动时的心率，立即停止运动来量度脉搏，找出十秒内的跳动次数，再乘以六。）
    习惯了一个运动水平之后，你可能要做得更严格才能维持心率在目标范围之内。锻炼身体的运动要经常做，否则所得的益处便会迅速丧失。
    选择运动时还要考虑下列因素：可用于运动的时间跑步或踏室内健身脚踏车，可在任何时间进行三十分钟以上。（对没有足够时间，又可以支持活动的高要求的人，跳绳十分钟也可以提供相等的维持健康作用。）有组织的运动通常要花多一些时间，还有其他限制。自己的体能如果你身体没有协调能力，球类运动或跳绳会使你烦躁。如果关节生硬，便要做些增加柔软性的运动（柔软体操），才尝试跑步或网球。年龄、健康情况和生理状态年纪越大和坐着的时间越多，就越不需要太严格的活动来把心跳加速至目标范围。任何年令的人，在开始一项严格运动项目之前，最好见见医生听取他的意见。他可能给你一个体力测验，看你的心脏动脉系统能抵受多大活动规模。个人爱好如果有项运动是你所喜欢的，你坚持下去的机会较大。但是对于新的活动，你要花上一个月的时间尝试，才能决定是否喜欢它。