请君入梦乡 助眠十八法 [复制链接]

    【纽约《侨报》４月１０日文章】题：助睡１８法请君入梦乡
    人的一生，将近一半时间在睡眠中度过。如果你的睡眠良好，也许对失眠不以为然；一旦你加入了失眠者的行列，便会在夜深人静之时和辗转反侧之余，体会出那苦不堪言的滋味。但是，也大可不必垂头丧气，这里介绍一套“助眠十八法”，只要从现在做起，即可帮你重返梦乡。
    （一）早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一点分泌褪黑激素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。
    （二）锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得很香，第二天起得也很早。
    （三）在夜里适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少１５分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。
    （四）避免在白天睡觉超过一小时或在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上不会感到困倦。
    （五）含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会刺激大脑兴奋中枢而引起失眠。
    （六）晚上适当饮酒有利于入睡，但这种睡眠通常断断续续，而且很浅。酒精能阻止褪黑激素的分泌，减少做梦状态的睡眠和身体进入深度睡眠的时间。
    （七）晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增加，从而影响睡眠。
    （八）晚上上床前一至二小时吃一点点心。面食、米饭等碳水化合物会刺激胰岛素的释放，促进一种叫色氨酸的氨基酸进入大脑，它将被转化成褪黑激素，能使人安然入睡。上床前吃得太多则会影响睡眠。
    （九）在上床一小时以前，停止强脑力活动，可看一些简易读物或喜剧电视片，使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。
    （十）在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素Ｂ等，可使睡眠更好些。
    （十一）只有困了才睡觉。床只用来睡觉而不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。
    （十二）如果上床１５分钟后仍不能入睡，索性下床。不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。可读一些轻松的书。
    （十三）把钟拿到看不到的地方，否则只会增加烦恼，使你不断地盯着它走动。、
    （十四）安装一个隔音的窗户或者加一个厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。如果无法做到这一点，可戴上耳塞以减少噪声。
    （十五）如果早上阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。通常早上醒得早，是因为阳光穿过窗户引起的，使最深层次的睡眠受到了影响。
    （十六）除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开。在午夜或清晨被一个拨错的电话吵醒是很可悲的。
    （十七）尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。这些方法都很有效，可以从中选出一种对你来说最有效的。
    这里介绍一种对很多人都有效的方法：你上床以后，仰卧在床上，先晃动，放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使你更放松的呼吸。接着放松你的手臂、肩和颈部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一个肌肉群就回到深呼吸。在不知不觉中，你进入了梦乡。
    （十八）每天早晨在同一时间起床，以便使你形成固定的睡眠规律。